Makroživiny a proč jim vlastně rozumět
Jak již jejich název napovídá, jedná se o živiny, kterých potřebujeme poměrně velké množství, tedy desítky až stovky gramů denně. Jsou to tři skupiny živin, konkrétně sacharidy, tuky a bílkoviny. Opakem jsou mikroživiny, kam patří vitamíny, minerály a stopové prvky, těch potřebujeme znatelně menší množství. V tomto článku se podíváme na makroživiny obecně, v příštích článcích se budeme věnovat podrobněji každé z nich.
Sacharidy
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro naše tělo a dělíme je na 3 základní skupiny. První dva typy jsou komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy (nebo též nazývané cukry), které nám slouží jako zdroj energie. Třetím typem je vláknina, která je specifická tím, že tělo z ní nezískává energii jako z předchozích dvou druhů sacharidů.
Komplexní sacharidy, též nazývané škroby, jsou vhodným zdrojem energie, protože je pro tělo dobře dostupná, ale zároveň se uvolňuje postupně, měly by tudíž tvořit velmi podstatnou část naší stravy. Hlavním zdrojem těchto sacharidů jsou obiloviny, luštěniny nebo některá zelenina. [1]
Druhá skupina jsou jednoduché cukry, které jsou v přírodě obsažené hlavně v ovoci nebo třeba řepě cukrovce, z které ve většině případů náš běžný cukr používaný v kuchyni pochází. Stejně jako komplexní sacharidy jsou pro nás zdrojem energie, avšak uvolňují svou energii mnohem rychleji, a proto jsou ve většině případů pro nás horším zdrojem energie. Není ale dobré se jim vyhýbat úplně a vynechávat ovoce, protože bychom se ochudili o spoustu vitamínů, vlákniny a dalších prospěšných látek, takže ovoce je dobré jíst v menší míře než zeleninu, ale vynechávat ne.
Třetí, trochu zvláštní skupinou sacharidů, je vláknina. Ta je totiž jediným druh sacharidů, jenž neslouží jako zdroj energie. Vláknina se dělí na dva základní typy, prvním z nich je rozpustná, která se stává potravou pro prospěšné bakterie v našem střevě a jedná se o tzv. prebiotikum. Najdeme ji v hojné míře ve fazolích, jablcích, nebo třeba borůvkách. [2] Druhý typ vlákniny je tzv. nerozpustná vláknina, jež vytvoří jakýsi „kartáč“, pomocí něhož se nám čistí střeva. Nerozpustnou vlákninu najdeme např. v pšenici, okurkách nebo rajčatech. [2] Oba druhy vlákniny jsou velmi důležité pro správnou funkci našich střev, která jsou základem naší imunity. Lidé by tak měli konzumovat dostatečné množství, často tomu tak ale není.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou asi nejdiskutovanější makroživinou, obzvláště pokud se jedná o rostlinnou stravu. Bílkoviny neboli proteiny jsou „stavebním kamenem“ našeho těla, ale mají mnohem více funkcí, celkem jich v těle najdeme přes 10 000 druhů. [3] Jednotlivé bílkoviny se skládají z menších jednotek, nazývaných aminokyseliny. Ty se dělí na devět esenciálních, jež musíme přijímat ve stravě. Do druhé skupiny se řadí neesenciální. Ty si tělo dokáže vyrobit samo ze sacharidů nebo přetvořením jiných aminokyselin, nemusíme je tedy nezbytně konzumovat.
Rostlinné nebo živočišné bílkoviny? Je v nich vůbec nějaký rozdíl? Věčné otázky, na než si nyní odpovíme. Živočišné bílkoviny se od naprosté většiny rostlinných zdrojů liší hlavně tím, že mají kompletní aminospektrum, tedy obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje, a to většinou ve vhodných poměrech. Oproti tomu rostlinné zdroje jsou často nekompletní nebo mají horší poměry aminokyselin. Největší zdroje rostlinných bílkovin jsou bezesporu obiloviny a luštěniny. Bohužel ani jedna z těchto skupin potravin nemá vhodné aminospektrum, mají takzvanou „limitní aminokyselinu“, které mají málo, a kvůli tomu nedokážeme tyto bílkoviny plně využít. Naštěstí se luštěniny s obilovinami skvěle doplňují, a pokud je jíme během jednoho dne, vznikne plnohodnotné aminospektrum a bílkovina je tak mnohem lépe využitelná. [4] Rostlinné bílkoviny jsou tedy vhodné, jen musíme kombinovat více zdrojů, tedy mít pestrou stravu.
Bílkoviny ale nejsou pouze v luštěninách či obilovinách. Najdeme je v určité míře téměř ve všech složkách naší potravy, dalším největším zdrojem jsou různá semínka, brokolice, hrášek a spousty dalších zdrojů. Pokud jí člověk pestrou stravu, dbá na dostatečný příjem potravy a nemá vysokou fyzickou námahu, nemusí se bílkovinami ve stravě příliš zabývat a téměř jistě jich bude mít dostatek. Pokud ale člověk často cvičí nebo má fyzicky namáhavou práci, měl by se nad příjmem bílkovin více zamyslet, upravit podle toho svou stravu, eventuelně používat proteinový doplněk stravy.
Tuky
Právě tuky bývají nejvíce zatracovanou složkou a jsou lidmi při různých dietách často vynechávány, přitom mají v organismu velmi důležitou roli. Vynechávat by se ze stravy proto rozhodně neměly. Tuky dělíme na dvě základní skupiny: nasycené a nenasycené.
Nenasycené tuky se dělí ještě na dvě podskupiny, mononenasycené a polynenasycené, do kterých patří často zmiňované omega 3, 6 a 9. Mononenasycené i polynasycené tuky jsou pro náš organismus prospěšné, protože při dostatečné konzumaci dokáží snižovat cholesterol, zmírňovat záněty, působí dobře na naše srdce a oplývají mnoha dalšími benefity pro naše tělo. Velká část populace jich ale přijímá málo a naopak přijímá více těch „škodlivějších“, nasycených. Nenasycené tuky najdeme ve většině případů hlavně v rostlinných zdrojích, jedná se například o olivy, chia semínka, vlašské ořechy, lněná semínka a další potraviny, především ale semínka či ořechy. [5]
Nasycené tuky bývají často považovány za ty horší. Nemusí to tak však nezbytně být, pokud je jich ve stravě přiměřené množství, ničemu neškodí. Nicméně velká část populace jich požívá příliš mnoho a právě tito lidé častěji trpí na srdeční onemocnění, mají vyšší cholesterol a další zdravotní neduhy. Nachází se především v živočišných zdrojích, jako jsou červené maso, sýry nebo třeba máslo. Objevují se také ve specifických rostlinných zdrojích, například v kokosu nebo potažmo kokosovém či palmovém oleji. [5] Je proto dobré se zamyslet na jejich příjmem a případně část nahradit zdravějšími tuky.
Zdroje:
[1] Carbohydrates | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard T.H. Chan School of Public Health | Powerful ideas for a healthier world [online]. [cit. 25.05.2020]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[2] Fiber | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard T.H. Chan School of Public Health | Powerful ideas for a healthier world [online]. [cit. 25.05.2020]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[3] Protein | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard T.H. Chan School of Public Health | Powerful ideas for a healthier world [online]. [cit. 25.05.2020]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[4] Ask a nutritionist: What are the best sources of plant-based protein? . NBC News - Breaking News & Top Stories - Latest World, US & Local News | NBC News [online]. [cit. 25.05.2020]. Dostupné z: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/ask-nutritionist-what-are-best-sources-plant-based-protein-ncna982496
[5] Saturated or not: Does type of fat matter? | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. Harvard T.H. Chan School of Public Health | Powerful ideas for a healthier world [online]. [cit. 25.05.2020]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/05/15/saturated -or-not-does-type-of-fat-matter/