Vše co byste měli vědět o proteinech
Pokud se začneme zajímat o výživu, o proteinech, neboli bílkovinách uslyšíme velmi často. Staly se jednou z nejdiskutovanějších složek výživy v dnešní době. Většinu přijímáme v běžné stravě a pro spoustu lidí to může být dostačující, někdy je ale vhodné zařadit i jejich suplementaci v podobě výživových doplňků, zejména při zvýšené fyzické zátěži. Jak se liší živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a je jeden nutně lepší než ten druhý? I na tyto otázky si v tomto článku odpovíme.
Proteiny živočišné vs. rostlinné
Důležité je říci, co to proteiny vlastně jsou. Jedná se o složité spojení několika aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny našich organismů a bývají v potravinách zastoupeny v různých poměrech. Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální. Esenciální znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit z jiných látek a musíme je tudíž přijímat ve stravě, případně v suplementech, přičemž esenciálních aminokyselin je celkem 8. Kromě zastoupení všech je ovšem také důležitý jejich poměr, aby si tělo mohlo sestavit dostatek kompletních bílkovin. Esenciálními aminokyselinami jsou valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin.
Výhodou proteinů z živočišných zdrojů je, že všechny esenciální aminokyseliny jsou v dobrém poměru a my tudíž nemusíme řešit správné sestavení jídelníčku, abychom správných poměrů dosáhli. Na druhou stranu živočišné bílkoviny jsou zpravidla složité a tím zpravidla náročnější na trávení. Kromě tohoto důvodu je tu ještě stránka ekologická – produkce živočišných potravin má oproti rostlinným potravinám velmi vysokou spotřebu vody, produkci C02 a dalších skleníkových plynů. V následujícím grafu vidíme, kolik litrů vody je potřeba na produkci 1 gramu bílkovin z různých zdrojů. Rozdíly jsou zde značné, kdy na hovězí bílkoviny je spotřeba vody téměř šestinásobná oproti těm z luštěnin.
Pokud budeme srovnávat skleníkové plyny, zde je rozdíl ještě významnější. Skleníkové plyny jsou jednou z hlavních příčin globálního oteplování a ty vyprodukované kvůli stravě mají na celkové produkci nemalý podíl. Měření ale není tak snadné, protože některé plyny (například metan) jsou pro životní prostředí několikanásobně horší než CO2 a tak musíme najít nějakou společnou měrnou jednotku. Nejčastěji se používá tzv. CO2 ekvivalent. Na příklad metan je až 84x škodlivější než CO2, takže 1 g metanu odpovídá 84 g CO2 ekvivalentu.
Z grafu vyplývá, že hovězí maso je jednoznačně nejhorší, kvůli jeho produkci je do ovzduší vypouštěno až 50x více CO2 ekvivalentu než při pěstování luštěnin. Nejmenší uhlíkovou stopu má hrách. Na vyprodukování 1 g bílkovin hrachu je vyprodukováno jen 4,4 g CO2 ekvivalentu, což je zhruba o 99 % méně než v případě hovězího masa, potažmo o 95 % méně než v případě mléka.
Mýtus rostlinných bílkovin – jsou nekompletní?
Jak již bylo zmíněno, živočišné proteiny jsou kompletní – obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jak je to ale u rostlinných potravin? V naprosté většině případů se zde setkáme s tzv. nekompletním aminospektrem, tedy některá z esenciálních aminokyselin je zde jen v malém množství – tzv. limitní aminokyselina. Jak bylo zmíněno dříve, esenciální aminokyseliny potřebujeme přijímat ne jen všechny, ale musíme dbát i na jejich poměry.
Hlavními zdroji rostlinných proteinů jsou obiloviny a luštěniny, najdeme je ale i v oříšcích, semínkách a v menším množství i v zelenině a ovoci. U obilovin jsou limitními aminokyselinami lysin a threonin, u luštěnin je to methionin. Pokud bychom tedy jedli jen luštěniny nebo jen obiloviny, část bílkovin kvůli limitním aminokyselinám nevyužijeme, proto bychom je měli kombinovat. Nemusíme je nutně mít v jednom jídle, stačí je mít v různých jídlech během dne.
Tím, že budeme mít pestrou stravu složenou (alespoň převážně) z rostlinných potravin, a jíst přiměřené množství luštěnin a obilovin, nemusíme se o nekompletnost proteinů z rostlinných zdrojů bát. Vysoký obsah proteinů mají téměř všechny luštěniny, u obilovin je už někdy obsah nižší, ale skvělými zdroji jsou například quinoa, pohanka, kamut nebo oves, případně i jiné celozrnné obiloviny.
Proteinové suplementy
Spousta lidí se při výběru proteinových suplementů bojí těch rostlinných, protože jak již bylo zmíněno, mají trochu neprávem špatnou pověst kvůli nekompletnímu aminospektru. U rostlinných proteinových suplementů je tedy vhodné, když jsou vícesložkové, abychom nekompletní aminospektrum eliminovali. Samostatné mohou být proteinové doplňky ze sóji nebo hrachu, případně i z cizrny, ale zejména u hrachového proteinu dosáhneme ještě lepší využitelnosti, pokud přidáme další zdroj bílkovin například z rýže, chia semínek nebo jiného zdroje bohatého na methionin. Proto v našich proteinech máme jako hlavní zdroj bílkovin bio hrachový protein, který kombinujeme s proteinem z chia semínek, dýňových semínek nebo cizrny, abychom dosáhli lepší využitelnosti.
Shrnutí
Rostlinné proteinové doplňky mají hlavní výhody v tom, že jsou ekologičtější a snazší na trávení než proteinové suplementy živočišné, které bývají hlavně ze syrovátky. Jejich největší nevýhodou je bohužel cena, obzvláště pokud chceme koupit kvalitní rostlinný protein. Syrovátka je prakticky odpad při zpracování mléka, proto bývají suplementy vyrobené ze syrovátky často levnější. Myslíme si ale, že ekologie, vyšší stravitelnost a mimo jiné i etická stránka chovu dobytka stojí za to si připlatit a konzumací rostlinných proteinů přilepšit svému trávení, ekologii i zvířatům.
Zdroje:
[1] Mekonnen, M.M. and Hoekstra, A.Y. (2012) A global assessment of the water footprint of farm animal products, Ecosystems, 15(3): 401-415.
[2] https://www.europeanscientist.com/en/environment/converting-methane-to-co2/
[3] Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
[4] https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/limiting-amino-acids